2

مواد غذایی حاوی آهن؛ ۱۲ ماده‌ای که ما را از کم‌خونی نجات می‌دهند

  • کد خبر : 30894
  • 16 مرداد 1397 - 11:30
مواد غذایی حاوی آهن؛ ۱۲ ماده‌ای که ما را از کم‌خونی نجات می‌دهند

مواد غذایی حاوی آهن؛ ۱۲ ماده‌ای که ما را از کم‌خونی نجات می‌دهند

آهن برای تولید هموگلوبین ضروری است. هموگلوبین پروتئینی است که در گلبول­‌های قرمز خون وجود دارد و به آنها اجازه می­‌دهد، اکسیژن را به همه­‌ی قسمت­‌های بدن برسانند. هموگلوبین جزءِ سازنده‌ی میوگلوبین نیز هست. میوگلوبین شباهت زیادی به هموگلوبین دارد، با این تفاوت که در سلول­‌های ماهیچه یافت می­‌شود. اگر به اندازه­‌ی کافی آهن جذب نکنید، احساس خستگی به سراغ­‌تان خواهد آمد و به کم‌خونی دچار خواهید شد. مردان به­‌طور متوسط به ۸ میلی­‌گرم آهن در روز نیاز دارند و زنان، قبل از سن یائسگی، باید ۱۸ میلی­‌گرم آهن در روز مصرف کنند. آهن هم در سبزیجات و هم در فراورده­‌های دامی یافت می‌شود. اگر علاقه‌مند هستید که مقدار جذب آهن بدن­‌تان را بالا ببرید، در ادامه با ۱۲ نمونه از مواد­ غذایی که حاوی آهن هستند، آشنا شوید.

۱. لوبیای سفید

لوبیای سفید یکی از منابع گیاهی آهن است. نصف پیمانه لوبیای سفید، بیش از ۳ میلی­‌گرم آهن دارد. این مقدار از لوبیای سفید، حاوی ۶ میلی­‌گرم فیبر و ۵۰۰ میلی­‌گرم پتاسیم است. لوبیای سفید سرشار از پروتئین، کلسیم، ویتامین B و آنتی‌اکسیدان است.

۲. جگر گاو

جگر­ گاو نیاز به معرفی ندارد. همه­‌ی ما از مقادیر بالای آهن در این ماده­‌ی مقوی باخبریم. برشی از آن، بیش از ۴ میلی­‌گرم آهن دارد. منبعِ غنی‌ای که علاوه بر آهن، پروتئین، ویتامین­‌های B کامپلکس، ویتامین A و ۳۳ واحد ویتامین D هم دارد. مجموع کالری غذایی این ماده ۱۳۰ است.

۳. عدس

عدس از دیگر منابع گیاهی آهن است. نصف پیمانه عدس، بیش از ۳ میلی­‌گرم آهن دارد. عدس علاوه بر اینکه آهن زیادی دارد، پروتئین، ویتامین ‌B، منیزیوم و روی بالایی هم دارد.

۴. شکلات تلخ

هیچ چیز به اندازه‌ی این خبر که شکلات هم برای سلامتی مفید است، خوشحال­‌مان نمی‌کند. هر تکه شکلات ۳/۵ میلی­‌گرم آهن دارد. شکلات حاوی مقادیر بالایی آهن است و علاوه بر آن، ۲۳۲ کالری دارد. البته مراقب باشید که زیاد شکلات نخورید!
حتما بخوانید: خواص شکلات تلخ؛ ۷ خاصیتی که موجب بهبود عملکرد اعضای بدن می‌شود.

۵. تن‌ماهی

تن­‌ماهی از جمله مواد غذایی سرشار از آهن است. هر قوطی تن‌ماهی، بیش از ۲/۳ میلی­‌گرم آهن دارد. این ماده­‌ی غذایی، پتاسیم، ویتامین B، کمی ویتامین D و همین‌­طور ۴۰۰ میلی­‌گرم سدیم دارد. به­‌خاطر سدیم بالای آن، مراقب باشید زیاد مصرف نکنید. تن­‌ماهی، کمتر از ۱۵۰ کالری دارد به شرط اینکه تن­‌ماهی­‌ای را انتخاب کنید که درون قوطی آن، آب باشد نه روغن!

۶. نخود

از جمله حبوبات حاوی آهن، نخود است که امروزه کمتر در سفره­‌ی ایرانی­‌ها مشاهده می‌شود. نصف پیمانه نخود، ۲/۳ میلی­‌گرم آهن دارد. این مقدار از نخود، ۱۴۱ میکروگرم فولات دارد، که یکی از ویتامین­‌های B کامپلکس است. همین­‌طور، شامل ۶ گرم فیبر و کمتر از ۱۵۰ کالری انرژی است.

۷. آب گوجه‌فرنگی

مقدار آهن موجود در آب گوجه­‌فرنگی، کمتر از مواد­ غذایی دیگر است اما نوشیدنی گوارایی است. یک پیمانه از آن، ۱ میلی­‌گرم آهن دارد. این مقدار از آب گوجه‌فرنگی، آنتی اکسیدانی قوی به نام لیکوپن هم دارد. علاوه بر این­ها، حاوی ویتامین B و مواد معدنی هم هست.

۸. سیب‌زمینی

سیب­‌زمینی کمتر مورد‌ توجه قرار‌ گرفته‌ است. سیب‌زمینی پخته شده با پوست، بیش از ۳ میلی­‌گرم آهن دارد. این منبع گیاهی آهن، ویتامین­‌ B، ویتامین C و پتاسیم هم دارد.

۹. بادام‌هندی

بادام­‌هندی از جمله آجیل­‌های پرطرفدار است. از آن می­‌توانیم به عنوان میان وعده­‌ای سرشار از آهن استفاده کنیم. ۳۰ گرم از آن، نزدیک به ۲ میلی­‌گرم آهن دارد. بادام­‌هندی حاوی مقادیر زیادی مواد معدنی، ویتامین­‌ها و چربی اشباع نشده­‌ی مفید است.

۱۰. اسفناج

اسفناج از جمله سبزیجات حاوی آهن است. دلیل علاقه­‌ی وافر ملوان­‌زبل به اسفناج هم همین است! یک پیمانه اسفناج پخته، ۶/۵ میلی­‌گرم آهن دارد. علاوه برآهن، ۲۵۰ میلی­‌گرم کلسیم، ویتامین C، ویتامین K، فیبر و بیش از ۸۰۰ میلی­‌گرم پتاسیم هم دارد.

۱۱. کشمش

کشمش مانند بسیاری از خشکبار‌ها، حاوی مقادیر زیادی آهن است. حدود ۱/۳‌ پیمانه کشمش، تقریبا ۱ میلی­‌گرم آهن دارد. کشمش، میان‌وعده­‌ای مقوی است که پتاسیم و ویتامین B هم دارد.

۱۲. گوشت گاو

گوشت گاو از جمله فراورده­‌های دامی حاوی آهن است. هر تکه گوشتِ ۱۸۰ گرمی، بیش از ۳ میلی­‌گرم آهن دارد. این مقدار از گوشت گاو، روی، پتاسیم، مواد معدنی، ویتامین‌های B۱۲ و ۵ گرم چربی اشباع‌شده هم دارد. به همین دلیل، مراقب باشید بیش از اندازه مصرف نکنید.

منبع: چطوری

پایگاه خبری دانستنی آنلاین

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

میانگین امتیازات: 0 / 5. تعداد امتیازات: 0

به این خبر امتیاز دهید

لینک کوتاه : https://danestanyonline.ir/?p=30894

ثبت دیدگاه

مجموع دیدگاهها : 0در انتظار بررسی : 0انتشار یافته : 0
قوانین ارسال دیدگاه
  • دیدگاه های ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط تیم مدیریت در وب منتشر خواهد شد.
  • پیام هایی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد.
  • پیام هایی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط باشد منتشر نخواهد شد.

فرم جستجو

تبلیغات در سایت   درباره ما   تماس با ما

logo-samandehi