مواد غذایی مفید برای تقویت چشم و بینایی (۲)

کد خبر : 10945
21 بهمن 1395 - 9:32

در بخش نخستین از این نوشتار برخی از ویتامین ها و مواد غذایی مفید برای تقویت چشم و بینایی از جمله ویتامین A و کاروتنوئیدها، لوتیئین و گزانتین، ویتامین C و بیوفلاونوئیدها ، معرفی و در باره آنها توضیحاتی ارائه شد. در این نوشتار، ادامه مطالب را پی می گیریم. لطفاً با ما همراه باشید.

#مواد_غذایی_مفید #تقویت_چشم #بینایی #بیشتر_بدانیم #دانستنی

در بخش نخستین از این نوشتار برخی از ویتامین ها و مواد غذایی مفید برای تقویت چشم و بینایی از جمله ویتامین A و کاروتنوئیدها، لوتیئین و گزانتین، ویتامین C و بیوفلاونوئیدها که در مواد غذایی هویج، جگر، طالبی، پرتقال و سبزیجات وجود دارند، معرفی و در باره آنها توضیحاتی ارائه شد. در این نوشتار، ادامه مطالب را پی می گیریم. لطفاً با ما همراه باشید.

تعدادی دیگر از مواد غذایی مفید برای تقویت چشم و بینایی

د ) ویتامین E و مواد معدنی

ویتامین E نیز یکی از آنتی اکسیدان های قوی می باشد. مطالعات زیادی نشان می دهد که ویتامین E از کاتاراکت پیشگیری می کند. مقدار توصیه شده مصرف ویتامین E در مردان بالای ۱۱ سال ۱۰ میلی گرم و در زنان بالای ۱۱ سال ۸ میلی گرم در روز است. سیگار کشیدن نیاز به ویتامین E را نیز زیاد می کند.

بهترین منبع ویتامین E آجیل و روغن های گیاهی است. جدول زیر مواد غذایی غنی از ویتامین E و مقدار این ویتامین را در آنها نشان می دهد:

ماده غذایی میلی گرم در ۱۰۰ گرم میلی گرم در مصرف معمول

تخمه آفتاب گردان ۵۰ ۳۶ (نصف فنجان)

بادام ۲۴ ۱۷ (نصف فنجان)

فندق ۲۴ ۱۶ (نصف فنجان)

بادام زمینی ۹ ۷ (نصف فنجان)

انبه ۱ ۲ (۱ عدد)

چشم برای سلامتی خود به بعضی از مواد معدنی نیز نیاز دارد. برای مثال سلنیوم به جذب ویتامین E و ساخته شدن آنتی اکسیدان ها در بدن کمک می کند. غذاهای دریایی از جمله مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد سلنیوم هستند. روی نیز به جذب ویتامین A کمک کرده و بخشی از یک آنزیم است که تعداد رادیکال های آزاد را کم می کند. مطالعات نشان داده اند که روی، چشم را در برابر شب کوری محافظت می کند. روی در غذاهای دریایی، جوانه گندم و آجیل یافت می شود.

۲- اسیدهای چرب ضروری

بسیاری از مردم نمی توانند باور کنند که چربی ها نیز برای سلامتی لازم هستند. اسیدهای چرب در واقع زیر بنای چربی ها هستند و بعضی از آنها از این جهت ” ضروری ” خوانده می شوند که بدن نمی تواند آنها را بسازد و باید حتماً از طریق مواد غذایی تأمین شوند.

اسیدهای چرب ضروری شامل چربی های اشباع نشده اُمگا-۳ و اُمگا-۶ هستند اُمگا-۳ اصلی، آلفا-لینولنیک اسید است و مشتقات شامل ایکوزاپنتانوئیک اسید (EICOSAPENTAEONIC ACID)، داکوزاهگزانوئیک اسید (DACOSAHEXAENOIC ACID) و چند ترکیب دیگر است. اُمگا-۶ اصلی نیز لینولئیک اسید است که مشتقات آن تاثیری در سلامت چشم و بینایی ندارند.

اسیدهای چرب ضروری در تکامل بینایی نوزادان نقش دارند. کمبود این مواد ( به ویژه اُمگا-۳ ) در بزرگسالان ممکن است سبب کاهش دید شود. مطالعات نشان داده که کمبود طولانی مدت ممکن است سبب تخریب شبکیه شود. بدن هر دو نوع اسید های چرب ضروری را به پروستاگلاندین ها تبدیل می کند که یکی از اثرات آنها کمک به خروج مایع چشم و تنظیم فشار داخل چشم است.

مقدار توصیه شده مصرف اسیدهای چرب ضروری برای اُمگا-۳، ۶۵/۰ گرم و برای اُمگا-۶، ۴۴/۴ گرم است، ولی بسیاری از محققین نسبت مصرف اُمگا-۶ به اُمگا-۳ را مهم می دانند. مقدار مناسب این نسبت ۱ به ۱ تا ۴ به ۱ است، در حالی که در بیشتر رژیم های غذایی این نسبت بسیار بیشتر از این است. بنابراین مقدار مصرف اُمگا-۶ در مقایسه با اُمگا-۳ در بسیاری از رژیم های غذایی باید کاهش یابد.

بهترین منبع تأمین اُمگا-۳ ماهی است و مقدار توصیه شده مصرف دو بار در هفته است.

نکته ای که باید به آن توجه داشت این است که روغن ماهی رادیکال های آزاد تولید می کند، به همین دلیل کسانی که زیاد ماهی یا روغن ماهی مصرف می کنند، باید به میزان کافی آنتی اکسیدان به ویژه ویتامین E مصرف کنند.

نکته قابل توجه دیگر این است که بیشتر اُمگا-۶ مصرفی از روغن نباتی حاصل می شود، به همین دلیل استفاده از روغن مایع می تواند میزان اُمگا-۶ مصرفی را تا حد زیادی کاهش دهد.

خلاصه

تحقیقات نشان داده است که آنتی اکسیدان ها خطر ابتلا به کاتاراکت را کاهش می دهند. بعضی از آنتی اکسیدان ها فواید دیگری نیز دارند. بطور مثال ویتامین A چشم را در برابر کوری محافظت کرده و ویتامین C ممکن است در جلوگیری یا تسکین گلوکوم نقش داشته باشد. همچنین اسید های چرب ضروری علائم خشکی چشم را کاهش داده و از چشم محافظت می کنند.