برای این که بتوانید پذیرایی سالم از مهمانان در ایام نوروز داشته باشید، ابتدا باید آگاهانه خرید کنید، خریدی که فاقد اقلام غذایی پرکالری، شور و چرب باشد.
با توجه به فرا رسیدن عید نوروز و رفت و آمد ها و دید و بازدیدهای متعدد مختص این روزها، تغییرات اجتناب ناپذیری در برنامههای غذایی ما ایرانیان رخ می دهد، بنابراین باید برنامه ویژه غذایی برای خود و پذیرایی سالم از مهمانان در ایام نوروز داشته باشیم. لذا مطالبی در این مورد حضور شما خوانندگان گرامی ارائه میدهیم.
مراقب لیست خرید های نوروزی باشیم
برای این که بتوانید پذیرایی سالم از مهمانان در ایام نوروز داشته باشیم، ابتدا باید آگاهانه و با برنامه ریزی خاص این روزها خرید کنیم. و مواد غذایی انتخاب و تهیه نماییم که کم کالری، کم نمک و بدون چربی باشند.
برنامهریزی برای مهمانیها
پذیرایی سالم از مهمانان در ایام نوروز با برنامهریزی مناسب امکان پذیر است. ما می توانیم با برنامه صحیح نسبت به تهیه غذایی سالم و به اندازه کافی نه بییشتر و کاهش تمایل به پرخوری به خود و مهمان هایتان کمک کنیم و با این برنامهریزی اطمینان خاطر داشته باشیم که از مهمانی ها لذت خواهیم برد.
هنگام پذیرایی از کودکان، به سلامتی آن ها توجه کنیم
برای پذیرایی سالم از مهمانان در ایام نوروز بخصوص کودکان، از میان وعدههای سالم خانگی استفاده کنیم. مناسبترین میان وعدهها برای تأمین نیاز و حفظ سلامتی، نان و غذاهای خانگی به همراه سبزیجات و میوهها است. ضمناً تنقلات سالمی مانند مقدار کمی آجیل (از قبیل پسته، بادام، بادام هندی، فندق و بادام زمینی)، میوههای خشک، گندم و ذرت، برنج و نخود بو داده به همراه کشمش، توت خشک و خرما همگی به مقدار مناسب (و نه بسیار زیاد) قابل استفاده هستند. در این مورد نیز باید به رعایت تعادل در مصرف اهمیت بدهیم؛ چرا که مصرف بیشتر از مقدار مورد نیاز از هر نوع میان وعده میتواند موجب جلوگیری از مصرف مواد غذایی مناسب و کاهش اشتها برای مصرف غذا در وعدههای اصلی شود.
اصول صحیح پذیرایی میان وعدهها
* استفاده از میوه های تازه یا سالاد میوه به جای شربت و بستنی
* استفاده از کشمش، خرما و یا توت خشک به جای قند یا شکلات در کنار چای
* تنوع بخشی به پذیرایی با چای سبز به جای چای معمولی
* استفاده از آجیل بی نمک
* همتانگونه که وقتی به ما شیرینی و تنقلات دیگر تعارف میشود، برای این که میزبان ناراحت نشود، آن را قبول میکنیم، بنابراین به خاطر داشته باشیم که با اصرار، سلامتی مهمانان خود را به خطر نیندازیم و با سرو شیرینیهای چرب و خامهای آنها را وسوسه نکنیم.
* جهت ایجاد تنوع در ذائقه و به عنوان جایگزینی برای انواع تنقلات شیرین ناسالم و شیرینیجات، از میوههای خشک استفاده کنیم.
البته به خاطر داشته باشیم که:
برخی خانوادهها در مهمانیهای نوروزی با میوههای خشک از مهمانان خود پذیرایی میکنند. پژوهشها نشان میدهند که برخی از میوههای خشک تا ۴ برابر مقدار موجود در انواع تازه خود، دارای آنتی اکسیدانها هستند. با وجود این، به دلیل اینکه فرآیند خشک کردن سبب از دست رفتن مقادیر قابل توجهی از مواد مغذی دیگر و افزایش درصد انرژی و قند میگردد، مصرف انواع تازه میوه توصیه شده است.
فرایند پیش از شروع خشک کردن میوه از قبیل افزودن دی اکسید سولفور، به حفظ برخی مواد مغذی مانند ویتامینهای A و C کمک میکند، در حالی که برخی دیگر مثل ویتامین B1 را از بین میبرد. معمولاً به منظور تسهیل فرایند خشک کردن و کشتن میکروبهای بیماریزا، ابتدا میوهها را مقدار مختصری میجوشانند یا بخار میدهند. این کار باعث حفظ ویتامین B1 و بتاکاروتن میشود، اما سبب کاهش مقدار ویتامین C میگردد. تماس با نور و اکسیژن نیز باعث کاهش بیشتر محتوای مواد مغذی میشود. خشک کردن با دمای بالا باعث کاهش نسبت کارایی پروتئین (معیار کیفیت پروتئین غذا) یعنی ایجاد مشکل در هضم پروتئین توسط بدن میشود.
البته محتوای فیبر، آهن، سلنیوم و پتاسیم بالای میوههای خشک، انتخاب خوبی برای افرادی است که دچار کمبود این ویتامین ها هستند. در کل میوههای تازه و خشک، دارای خواص تغذیهای مفید هستند، اما میوههای خشک جایگزین ۲ تا ۴ واحد میوه مصرفی توصیه شده در روز نمیباشند و بهترین راه مصرف آنها به صورت مخلوط با میوههای تازه یا در کنار میوههای تازه برای پذیرایی است.
در وعدههای اصلی غذایی خود این اصول را رعایت کنیم
عید نوروز از جمله مناسبت هایی است که معمولاً منجر به زیادهروی در مصرف غذا میشود. در چنین روزهایی بیشتر از همیشه میخوریم و مینوشیم، با این دلیل که: عید است دیگر! به یاد داشته باشیم اگر در طول عید نوروز الگوی رژیم غذایی مناسبی نداشته نباشیم، قطعاً افزایش وزن رخ خواهد داد.
* برای تهیه غذا و پذیرایی سالم از مهمانان در ایام نوروز ، مقدار کالری غذاها را محاسبه و جایگزینهای مناسب را پیدا کنیم.
به طور مثال از ذرت بو داده به جای سرخ شده استفاده کنید و یا در کیکهای شکلاتی، به جای شکلات از توت فرنگی یا سایر میوهها استفاده کنیم.
* سر سفره پذیرایی از غذاهایی مانند سینه مرغ، سالاد و نان استفاده کنیم. این روش باعث میشود در زیاد شدن وزن تأثیرگذار نباشد.
* غذای خود را با سسهای خانگی خوشمزه کنیم.
دانستنی هایی درمورد سس ها
همان طوری که میدانیم سسها و افزودنیهای آماده، سرشار از چربی و حاوی کالری فراوان هستند. ما میتوانیم جهت طعمدار کردن غذا از افزودنیهای تهیه شده در منزل (که کمچربی هستند، ولی میتوانند به غذا یا سالاد شما طعم مطبوع دهند) استفاده کنیم، به طور مثال به جای سس مایونز از روغن زیتون به همراه کمی ماست کمچرب و آبلیمو جهت خوشمزه کردن سالاد استفاده کنیم. همچنین میتوان از این سس خانگی برای ساندویچ یا سایر غذاها هم استفاده کرد.
* در مهمانی ناهار یا شام قبل از غذا مقدار زیادی سالاد بدون سس و میوه تازه سرو کنیم تا مصرف غذا و به تبع آن دریافت انرژی کاهش یابد. از مواد غذایی که روغن کمتری دارند (خصوصاً سبزیجات، سالاد و مواد سرخ نشده)، بیشتر تهیه و سرو کنیم.
* اگر سالاد در اختیار نداریم، چند عدد گوجهفرنگی، ماست و خیار و یا سبزی خوردن در کنار غذا سرو کنیم.
* سعی کنیم از منابع پروتئینی کمچربی (مانند لبنیات کمچرب به خصوص ماست کمچرب و گوشتهای کمچرب مثل ماهی و حبوبات) بیشتر استفاده کنیم.
* گذاشتن نوشابه در سفره غذا نشانه احترام به مهمانان نیست. پس از خرید و سرو نوشابههای گازدار پرهیز کنیم.
نوشیدنیهای گازدار بدون ارزش غذایی و پرکالری هستند. میتوان در کنار غذا به جای نوشابه، دوغ یا آبمیوه بدون شکر نوشید. توصیه «آب فراوان بنوشید» را نبایدفراموش کرد. نوشیدن آب احساس سیری میدهد. متخصصین تغذیه معتقدند که باید قبل از خوردن غذا آب بنوشید. عادت کردن به نوشیدن آب نه تنها جلوی احساس گرسنگی را میگیرد، بلکه مایعات مورد نیاز بدن براحتی تأمین میشود.
پایان سخن این که:
سعی کنیم به جای افکار منفی، به نکات مثبت پذیرایی سالم از مهمانان در ایام نوروز بیندیشیم. همیشه باور داشته باشیم با تصمیمی که گرفتهایم و اقداماتی که نموده ایم به هدف خود خواهیم رسید و در سال نو با اجرای برنامههای نو ما هم موفق خواهیم بود.
