دوم اسکرولینگ چیست و چگونه از آن خلاص شویم؟

دوم اسکرولینگ، به معنای اسکن وسواس گونه رسانه‌های اجتماعی و وب‌سایت‌ها برای یافتن اخبار بد است، که باعث ترشح هورمون‌های استرس شده و بر سلامت روانی و جسمی شما تأثیر می‌گذارد. اجبار در این امر آنقدر رایج است که حتی به آن doomsurfing نیز گفته می‌شود.
پدیده‌ای است که در آن شما دائماً در رسانه‌های اجتماعی و سایر سایت‌های خبری پیمایش یا گشت و گذار می‌کنید تا از آخرین اخبار مطلع شوید، به ویژه اگر اخبار بد باشند.

اگرچه تصور می‌شود این عبارت زمانی در سال ۲۰۱۸ در توییتر ابداع شده است، اما از آن زمان در فرهنگ لغت امریکا گسترش پیدا کرد و پس از شروع همه‌گیری COVID-19 در مارس و آوریل ۲۰۲۰ محبوبیت بیشتری یافت. شوم گردی لزوماً نباید با COVID-19 مرتبط باشد، اما با توجه به اینکه چگونه کرونا ویروس بر چرخه اخبار در طول سال ۲۰۲۰ تسلط داشته است، بسیاری از افرادی که در حال بررسی سرنوشت این واژه هستند تمایل دارند به اخبار مربوط به COVID-19 یا دونالد ترامپ توجه کنند. در ادامه به بررسی این پدیده و اثرات آن و راهکارهای خلاص شدن از آن خواهیم پرداخت.

چگونه شوم گردی بر سلامت شما تأثیر می‌گذارد؟

دکتر Stephanie J. Wong، روانشناس بالینی توضیح می‌دهد:

شوم گردی می‌تواند یک عادت مضر باشد و برای سلامت روانی و حتی جسمی شما مضر باشد. به گفته وونگ، همه‌گیری کووید-۱۹ باعث ایجاد «حس شدید اضطراب و افسردگی» در میان اکثر آمریکایی‌ها شده است. متأسفانه، مطالعه بیشتر اطلاعات، به ویژه اطلاعات منفی، می‌تواند آن اضطراب و افسردگی را در یک چرخه معیوب تقویت کند. حتی برای افرادی که قبلاً بیماری زمینه‌ای سلامت روان نداشته‌اند، مطالعه مداوم اخبار بد می‌تواند منجر به فاجعه‌سازی یا تمرکز بر جنبه‌های منفی دنیای اطرافشان شود، به‌گونه‌ای که تشخیص هر چیز مثبت را بیش از پیش دشوارتر می‌کند.

در یک رویداد استرس‌زا و ناگهانی مانند تصادف اتومبیل بدن شما بیش از حد هورمون‌های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول را ترشح می‌کند. این واکنش تکاملی که جنگ یا گریز نامیده می‌شود، در ابتدا به انسان کمک کرد تا به سرعت از شکارچیان فرار کند و هنوز هم می‌تواند در زمان مواجهه با یک موقعیت خطرناک مفید باشد. ترشح بیش از حد آدرنالین و کورتیزول در یک دوره زمانی طولانی می‌تواند باعث فرسودگی شود. فعال شدن طولانی مدت این پاسخ جنگ یا گریز با مشکلات گوارشی، سردرد، بیماری قلبی، افزایش وزن، اضطراب، عوارض جانبی جنسی و فشار خون بالا و همچنین بسیاری از مسائل سلامتی مرتبط است.

علت شوم گردی چیست؟

اگر شوم گردی برای سلامتی ما بسیار خطرناک است، پس چرا این کار را انجام می‌دهیم؟ وونگ می‌گوید: «من آن را به یک تصادف اتومبیل تشبیه می‌کنم، جایی که شما در حال تماشای اتفاقی هستید و نمی‌توانید دور شوید. شوم گردی اعتیادآور است این امر باعث می‌شود افراد نتوانند رفتارهای منفی خود را متوقف کنند یا به آنها پایان دهند ».

بسیاری از افرادی که به نقطه پایان می‌رسند می‌توانند تأیید کنند که یک مؤلفه اعتیادآور و همچنین تمایل به فاجعه‌سازی بیشتر در شوم گردی وجود دارد. اگر شما هم در حال پیمایش بی‌پایان در رسانه‌های اجتماعی، تعلل در انجام وظایف، رها کردن خواب و تعاملات اجتماعی و شخصی هستید، ممکن است طعمه چیزی شده باشید که به آن شوم گردی گفته می‌شود.

دکتر فابیان آلمیدا، روانپزشک مشاور بیمارستان فورتیس خاطر نشان کرد که فراتر از سلامت روانی، بر جسم نیز تأثیر می‌گذارد. نشستن مداوم باعث بروز مشکلات مربوط به وضعیت بدنی و آرتریت مفاصل می‌شود. همانطور که آمار نشان داده است، بیماری‌هایی مانند سندرم تونل کارپال، چاقی و مشکلات بینایی در دو سال گذشته به طور قابل توجهی افزایش یافته است. افزایش قرار گرفتن در معرض امواج رادیوفرکوئنسی باعث افزایش بروز تومور مغزی نیز شده است.

بیرون آمدن از چرخه doomscrolling

اگر می‌بینید که در سیاه چاله‌های بی‌پایان حلقه‌ها، داستان‌ها، ویدیوهای یوتیوب، اخبار، ویدیوهای افراد مشهور و غیره گرفتار شده‌اید، وقت آن رسیده است که در مورد عادت‌های آنلاین خود احتیاط بیشتری کنید، دکتر آلمیدا برای درمان شوم گردی موارد زیر را پیشنهاد می‌کند:

۱٫ یک محدودیت زمانی تعیین کنید.

از آنجایی که شوم گردی یا رنج پیما گاهی اوقات می‌تواند ساعت‌ها به طول بینجامد، تنظیم محدودیت‌های زمانی (و یادآوری‌ها) می‌تواند به شما کمک کند از یک جلسه Doomscrolling خارج شوید. محدودیت‌های زمانی را در رسانه‌های اجتماعی خود تنظیم کنید تا به شما یادآوری کنند که چه زمانی باید از سیستم خارج شوید، یا زمانی را برای فعالیتی با یک دوست برنامه‌ریزی کنید.

برنامه‌های محدود کننده می‌توانند کمک کنند. برای ترک این عادت، سعی کنید ساعات خاصی از روز را برای چک کردن گوشی خود اختصاص دهید. این می‌تواند در زمان خنک شدن بعد از ورزش، استراحت‌های اواسط کار، بعد از خواباندن بچه‌ها یا زمان دیگری باشد که مناسب شماست. سعی کنید خارج از این زمان تعیین شده با تلفن خود کاری نداشته باشید.

۲٫ از رسانه‌های اجتماعی دوری کنید.

وونگ می‌گوید فعالانه از سایت‌هایی با اخبار یا گپ‌های زیاد، اجتناب کنید. اگر فیس‌بوک، اینستاگرام، تیک تاک یا توییتر جلسات Doomscrolling را راه‌اندازی می‌کنند، برنامه‌ها را به طور کامل از تلفن خود حذف کنید. همچنان می‌توانید از مرورگر خود وارد آنها شوید، زیرا تلاش بیشتری می‌طلبد، به خصوص اگر از سیستم خارج شوید و مجبور باشید هر بار دوباره وارد شوید.

۳٫ ایجاد حد و مرز

وونگ می‌گوید، افرادی که در شوم گردی مشکل دارند یا مستعد افسردگی یا اضطراب هستند، باید در اطراف رسانه‌ای که دنبال می‌کنند، مرزهایی ایجاد کنند. به همین ترتیب، حواستان به موضوعاتی باشد که روی آنها تمرکز می‌کنید و در مورد آنها صحبت می‌کنید و مدت زمانی که تمایل دارید در مورد آنها بحث کنید.

۴٫ شکرگزاری را تمرین کنید.

شوم گردی می‌تواند باعث شود که شما همه چیز را فراموش کنید به جز آنچه در دنیا اشتباه است. وونگ می‌گوید: برای مقابله با آن، «چند چیزهایی را فهرست کنید که هر روز به خاطر آنها سپاسگزار هستید». ممکن است در ابتدا احمقانه به نظر برسد، برای کمک به رفع شوم گردی در روانشناسی مثبت پیشنهاد می‌شود، فهرست‌های روزانه از چیزهایی که برای آن سپاسگزار هستید، تهیه کنید. حتی اگر فقط یک چیز باشد، می‌تواند به تقویت حس خوش‌بینی و آرامش در مواقع سخت کمک کند.

۵٫ لحظه‌ای که از خواب بیدار می‌شوید، روی تلفن خود پیمایش نکنید.

از صبح‌های خود برای مراقبه آگاهانه استفاده کنید و قبل از ورود به سایر نقاط جهان با خودتان تماس بگیرید. برداشتن گوشی از روی میز خواب در هنگام سحر عادتی است که باید برای همیشه کنار بگذارید.

۶٫ وقت خود را در خارج از منزل بگذرانید.

فضای باز دارای نور آفتاب و سبزی زیادی است که فواید زیادی برای سلامتی فرد، هم برای بدن و هم برای ذهن، به ارمغان می‌آورد. بنابراین، برای طراوت و شادابی بدن و ذهن خود، ارتباط خود را با تلفن قطع کنید و با طبیعت ارتباط برقرار کنید.

۷٫ فعالیت دیگری را برای جایگزینی با Doomscrolling پیدا کنید.

سعی کنید زمانی را که با تلفن خود می‌گذرانید با چیزهای مثبت و خلاقانه‌تر مانند خواندن کتاب، ملاقات با یک دوست قدیمی، نوشتن، انجام یوگا، پیاده روی و غیره جایگزین کنید.

آیا شخصیت‌های خاصی مستعد این رفتار هستند؟

ما همه پاسخ‌ها را در مورد اینکه چه کسی ساعت‌ها در روز را در حال شوم گردی است، نداریم. اما می‌توانیم از تحقیقات دیگر استنباط کنیم، افرادی که در برابر اضطراب آسیب‌پذیر هستند، احتمالاً در این چرخه قرار می‌گیرند، زیرا اضطراب با سوگیری برای توجه بیشتر به اطلاعات منفی همراه است.

افراد مضطرب به سرعت به نشانه‌های منفی گرایش پیدا می‌کنند، بنابراین سرفصل‌های تهدیدآمیز به سرعت توجه را به خود جلب می‌کنند و پس از خواندن اطلاعات منفی، به سختی می‌توانند درگیر آن نشوند. این الگو می‌تواند این احساس را در افراد مضطرب تقویت کند که جهان مکانی خطرناک است و آنها باید بیشتر مراقب نشانه‌های خطر باشند، که البته می‌تواند منجر به بررسی بیشتر در چرخه بی‌پایان نظارت بر تهدید و تلاش برای یافتن پاسخ برای سؤالات شود.

آیا مطالعه و آگاهی از اخبار منفی همیشه مضر است؟

مطلع بودن اشکالی ندارد، اما زمانی که فرد گرفتار ساعت‌ها خواندن داستان‌های منفی می‌شود، احساس تهدید اغراق آمیزی را ایجاد می‌کند و احساس خطر و آسیب‌پذیری را افزایش می‌دهد. برای مثال، از زمان‌های گذشته در مورد آسیب‌ها و بحران‌ها می‌دانیم، افرادی که درگیر بررسی گسترده رسانه‌های مرتبط با تروما هستند، در مقایسه با سایر افراد، احتمال بیشتری برای ابتلا به مشکلات روانی بعدی مانند اختلال استرس پس از سانحه، اضطراب و اختلالات افسردگی دارند.

بین عادت روانی دوم اسکرولینگ و سایر رسانه‌های اجتماعی و مطالعه اخبار باید تمایز قائل شویم. گذراندن زمان آنلاین راه مهمی را برای افراد فراهم کرده است تا در زمانی که قادر به برقراری ارتباط فیزیکی نیستند، حداقل به صورت مجازی در ارتباط بمانند. ارتباط قوی و قابل اعتمادی بین گذراندن وقت در رسانه‌های اجتماعی و سلامت روان منفی وجود ندارد. بلکه بستگی به نقشی دارد که برای فرد ایفا می‌کند.

اگر زمان در رسانه‌های اجتماعی حسادت یا اضطراب زیادی ایجاد می‌کند، احتمالاً مفید نخواهد بود، اما اگر از ارتباطات حمایت می‌کند و به فرد کمک می‌کند اطلاعات قابل اعتماد و متعادل جمع‌آوری کند، می‌تواند عملکرد مثبتی داشته باشد. بنابراین، نظارت بر احساس شما پس از گذراندن وقت آنلاین و ردیابی تأثیر آن بر خلق و خوی شما می‌تواند مفید باشد.

موضوع مهم دیگری که باید در ارتباط با تأثیر منفی شوم گردی یا سایر استفاده از رسانه‌های اجتماعی در نظر گرفت این است که فعالیت‌های ارزشمند و سالم به دلیل زمان زیاد آنلاین انجام نمی‌شود. بیرون رفتن، ورزش کردن، در واقع صحبت کردن با دیگران و خواب خوب همگی بسیار مهم هستند و نباید به دلیل مشغولیت زیاد با فضای مجازی حذف شوند. در شوم گردی شخص به طور انتخابی بر داستان‌های منفی و اطلاعات سنگینی تمرکز می‌کند که تهدیدی احتمالی را بدون قرار دادن اطلاعات در متن و داشتن دیدگاهی متعادل نشان می‌دهد.