بهترین سبزیجات برگ‌دار که هر روز باید بخورید

همه ما می دانیم که سبزیجات جزء ضروری یک رژیم غذایی سالم هستند. آنها نه تنها مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند، بلکه می توانند به راحتی در تقریباً هر وعده غذایی گنجانده شوند. بهترین متخصصان کاشت دندان تهران نیز پیشنهاد می کنند هر روز سبزیجات مصرف نمایید.

به گزارش دانستنی آنلاین ، دستورالعمل های رژیم غذایی ۲۰۲۰-۲۰۲۵ وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) توصیه می کند که آمریکایی ها مصرف سبزیجات خود را تغییر دهند و سبزیجات سبز تیره را به عنوان یک دسته کلیدی برجسته کنند. بهترین دندانپزشک تهران را در سایت سالم زیبا مطالعه فرمایید.

چه آن‌ها را در املت‌تان بچینید، چه آن‌ها را در اسموتی مخلوط کنید، یا مخفیانه در یک بوریتو قرار دهید، سبزی‌های برگ‌دار تیره وسیله‌ای عالی برای افزودن مواد مغذی به هر غذایی هستند.

۱- سبزی قاصدک
این سبز برگ احتمالاً در چرخش معمول سبزیجات شما نیست – اما باید باشد.

The Nutrition Twins می گوید: «یکی از دلایلی که این سبزی ها بسیار قدرتمند هستند این است که به افزایش جریان صفرا، شکستن چربی ها، تسهیل هضم و کمک به کبد، محافظت از آن و کمک به فیلتر کردن مواد شیمیایی مضر از غذای شما کمک می کنند. گفتن.

نشان داده شده است که سبزی قاصدک سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند بتاکاروتن است که از آسیب سلولی محافظت می کند، که در نهایت می تواند به دفع بیماری های مزمن کمک کند. به علاوه، منبع غنی لوتئین و زآگزانتین آنها از سلامت چشم حمایت می کند، در حالی که محتوای ویتامین C و K آنها به تقویت استخوان های سالم کمک می کند. و این تمام کاری نیست که این سبزی های برگ دار می توانند انجام دهند.

The Nutrition Twin می‌گوید: «یکی از ویژگی‌های فوق‌العاده واقعی آن‌ها این است که به لطف اینولین خود، منبع غنی از پری بیوتیک‌های دوستدار روده هستند. آنها تولید بیفیدوباکتری های “خوب” روده را افزایش می دهند که به تقویت عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند و حتی ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند.

۲- بوک چوی
بوک چوی یک سبزی چلیپایی است، به این معنی که از خانواده کلم بروکلی، کلم بروکسل و کلم است.

The Nutrition Twins می گوید: سبزیجات چلیپایی خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهند و حاوی مواد مغذی مبارزه با سرطان مانند ویتامین C، E، بتاکاروتن، فولات و سلنیوم هستند که نشان داده شده است رشد تومور را کند می کند.

بوک چوی علاوه بر مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی استخوان‌ساز مانند کلسیم، آهن، فسفر، منیزیم و ویتامین K، سرشار از کورستین است – فلاونوئیدی که با کاهش التهاب و محافظت در برابر بیماری‌های مزمن مرتبط است.

برای یک وعده غذایی غنی از مواد مغذی، The Nutrition Twins پیشنهاد می‌کند که این سبزی برگ‌دار را خرد کرده و به سرخ‌کرده اضافه کنید.

۳- جوانه بروکلی
اگر از کلم بروکلی خسته شده اید، چرا جوانه های کلم بروکلی را امتحان نکنید؟

این سبزی‌های برگ‌دار، بوته‌های کلم بروکلی ۳ تا ۵ روزه با برگ‌های سبز کوچک شبیه جوانه‌های یونجه هستند. در حالی که آنها همان تعداد کالری و درشت مغذی های کلم بروکلی را در هر اونس ارائه می دهند، حدود ۱۰۰ برابر گلوکورافانین بیشتری دارند.

The Nutrition Twins می‌گوید: «…هنگامی که [گلوکورافانین] جویده می‌شود یا بریده می‌شود، به سولفورافان فیتوشیمیایی فوق‌ستار تبدیل می‌شود که اثرات ضد سرطانی قدرتمندی دارد، از جمله ترویج مرگ سلول‌های سرطانی [و] کاهش التهاب و حساسیت به سموم سرطان‌زا». سولفورافان آنزیم‌های سم‌زدایی را در کبد افزایش می‌دهد و حتی ممکن است به خاموش کردن برخی ژن‌های دخیل در سرطان کمک کند.

۴- شاهی
این سبزی چلیپایی دارای طعم کمی تند و فلفلی است – همراه با فواید زیادی برای سلامتی.

بر اساس فهرست رتبه‌بندی‌شده «میوه‌ها و سبزیجات نیروگاهی»، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) شاهی را به عنوان پرمغذی‌ترین سبزیجات معرفی کرد. این بدان معناست که حاوی بیشترین مواد مغذی در کمترین تعداد کالری است. بنابراین، این سبزی مخصوصاً برای پیشگیری از بیماری ها و کاهش وزن مفید است.

علاوه بر این، The Nutrition Twins تاکید می کند که شاهی حاوی مقادیر زیادی فیبر تقویت کننده هضم، ویتامین C حمایت کننده سیستم ایمنی، گلوکوزینات های پیشگیری کننده از بیماری و غیره است.

The Nutrition Twins می گوید: «یکی از ویژگی های برجسته در این نیروگاه، ویتامین K آن است، یک ماده مغذی بسیار مهم (و نادیده گرفته شده) برای سلامت استخوان. تنها یک فنجان (۳۴ گرم) شاهی بیش از ۱۰۰ درصد از [میزان توصیه شده روزانه] ویتامین K را تامین می کند.

با توجه به همه کاره بودن این سبزی پربرگ، The Nutrition Twins توصیه می کند که آن را به سالاد، سوپ، سیب زمینی سرخ کرده و حتی پیتزا اضافه کنید.

۵- اسفناج
The Nutrition Twins توضیح می دهد که اسفناج مملو از کاروتنوئیدها است که به “پاک کردن” رادیکال های آزاد معروف به ایجاد آسیب سلولی کمک می کند. آنها همچنین خاطرنشان می کنند که تحقیقات نشان داده است که این سبزی های برگ دار از سرطان های معده، روده بزرگ، دهان و مری محافظت می کنند.

اسفناج به عنوان یک منبع غنی از پتاسیم با کاهش فشار خون مرتبط است، در حالی که محتوای لوتئین آن با تقویت عملکرد شناختی مرتبط است. و فراتر از فواید تغذیه ای آن، این سبزی دارای طعمی همه کاره است.

The Nutrition Twins می‌گوید: «اسفناج آنقدر ملایم است که شبیه آفتاب‌پرست است و می‌تواند با غذاهایی مانند اسموتی‌ها مخلوط شود و غیرقابل تشخیص باشد، و برای افرادی که برای لذت بردن از سبزیجات سبز مشکل دارند، آن را تبدیل به یک سبزی عالی می‌کند./تکنا