۷ ماده غذایی که حاوی چربی‌های سالم هستند

برای جنگیدن با چربی اضافه بدن و داشتن یک زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر، بایستی به جای چربی‌های مضر، چربی‌های سالم مصرف کنیم. کاری که بر خلاف تصور رایج، خیلی هم ساده است.

پژوهشی جدید از دانشگاه هاروارد نشان داده که اگر پنج درصد از چربی‌های بد دریافتی (مثل چربی ترانس و چربی‌های اشباع داخل گوشت قرمز) را کم کنید و به جای آنها از غذاهایی با پایه گیاهی (مثل روغن زیتون) استفاده کنید، خطر مرگ تا ۲۷ درصد کاهش می‌یابد. بیست و هفت درصد!

در این پژوهشِ تجمیعی، که اطلاعات ۱۲۶ هزار نفر در قالب دو تحقیق بلندمدت را شامل می‌شود، افراد برای دو دهه هر ۲ یا ۴ سال به پرسش‌هایی درباره تغذیه‌شان پاسخ داده‌اند. حدود ۳۳ هزار مرگ در بین آنها ثبت شده و پژوهشگران قادر به سنجیدن رابطه میان مصرف چربی‌ها و فوت افراد شده‌اند.

چربی‌های ترانس که به لطف سازمان‌های نظارتی حضورشان در غذاها کمتر و کمتر می‌شود، بدترین اثر را روی سلامت افراد دارند: هر ۲ درصدی که مصرف چربی ترانس بالا برود، حدود ۱۶ درصد احتمال مرگ زودهنگام افزایش می‌یابد. روند مشابهی هم در مصرف چربی اشباع دیده می‌شود: با افزایش ۵ درصدی مصرف آن خطر مرگ زودهنگام ۸ درصد بالا می‌رود.

همزمان، مشاهده شده که اگر به جای کالری‌های دریافتی از کربوهیدرات‌ها، چربی‌های خوب از نوع غیراشباع (با چند پیوند دوگانه یا با یک پیوند دوگانه)‌- را مصرف کنیم، به ترتیب خطر مرگ زودهنگام ۱۱ و ۱۹ درصد کاهش می‌یابد. به خصوص، امگا-۶ درونِ اکثر روغن‌های گیاهی، و اسیدهای چرب امگا-۳ در روغن ماهی، سبوس و کانولا، در سالم نگه داشتن بدن نقش مهمی دارند.

چطور چربی بد را با چربی خوب جایگزین کنیم؟

افرادی که چربی‌های اشباع بد را با چربی‌های غیراشباع -به خصوص با چند پیوند دوگانه- خوب جایگزین می‌کنند، به شدت خطر مرگ زودهنگام و همین‌طور خطر ابتلا به سرطان، بیماری‌های سیستم عصبی و دستگاه تنفسی را پایین می‌آورند.

جالب اینکه، مشاهده شده که تاثیر حذف همزمان چربی‌های خوب و بد از رژیم غذایی، به خوبی جایگزینی مورد اشاره نبوده است. همچنین در این تحقیق دیده شده که اگر یک نفر چربی‌های اشباع را با کربوهیدرات‌ها جایگزین کند، فقط اندکی خطر مرگ زودهنگام را کاهش می‌دهد. فراتر اینکه، اگر کل چربی‌ها را به نفع کربوهیدارت‌ها کنار بگذارید، خطر مرگ زودهنگام اندکی افزایش می‌یابد!

بسیار خوب، پس تحقیقات نشان داده که کنار گذاشتن چربی‌های اشباع و استفاده از چربی‌های غیراشباع، شامل اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶ با چند پیوند دوگانه، برای سلامتی و طول عمر مفید است. حالا به سراغ غذاهایی برویم که حاوی آنها هستند.

۷ منبع چربی‌های سالم

1. تخم‌مرغ: نه فقط به خاطر داشتن آمینو اسیدهای ضروری یک پروتئین کامل به حساب می‌آید بلکه سرشار از ویتامین D، ریبوفلاوین، و ویتامین B12 است. زرده تخم‌مرغ حاوی چربی مفید برای قلب، از جمله اسیدهای امگا-۳، لوتئین، کولین، و سلنیوم است. در هر تخم‌مرغ بزرگ فقط ۱.۶ گرم چربی اشباع وجود دارد. در ضمن محققین دریافته‌اند که مصرف اسید لینولئیک داخل زردهٔ تخم‌مرغ، در کنار ۴.۵ ساعت ورزش هفتگی به شکل مشهودی چربی -و نه وزن- بدن را کاهش می‌دهد و ریسک انواع سرطان روده را هم پایین می‌آورد.
2. روغن سبزیجات و میوه‌ها: روغن نارگیل به تازگی دوباره با اقبال روبرو شده است؛ اسید چرب «با زنجیره متوسط» داخل آن خواص ضدباکتری، ضد قارچی، و حتی چربی‌سوز دارد. تحقیق‌ها نشان داده که مردم با مصرف روغن نارگیل چربی بیشتری -به خصوص در ناحیه شکم- از دست می‌دهند. روغن زیتون (چربی غیراشباع با یک پیوند دوگانه)، بادام زمینی (چربی غیراشباع با یک پیوند دوگانه)، گردو (اسید چرب امگا-۳) همگی مزایایی عالی برای سلامتی شما دارند.
3. آجیل‌ها و روغن آنها: آکاژو، بادام و فندق سرشار از چربی‌های غیراشباع با یک پیوند دوگانه هستند که می‌تواند با کاهش کلسترول LDL (بد) و افزایش HDL (خوب)، سطح کلسترول خون را متعادل کند. مصرف ۲۸ گرم آجیل در روز می‌تواند خطر مرگ به هر علتی، از جمله سرطان و بیماری قلبی را تا ۲۰ درصد کاهش دهد. افرادی که مقدار متعادلی آجیل مصرف می‌کنند معمولا خوش‌اندام‌تر هستند که مورد جالبی است، زیرا این حجم آجیل بین ۱۶۰ تا ۲۰۰ کالری وارد بدن می‌کند که کم هم نیست. در تحقیقی دیگر به مزایای آجیل‌ها برای تنظیم سطح انرژی، سوخت‌و‌ساز بدن، و حس سیری اشاره شده که اینها عامل کاهش وزن هستند.
4. زیتون: روغن زیتون تاج سلامت را بر سر می‌گذارد، اما خود این میوه هم آنقدر آنتی‌اکسیدان دارد که از بیماری قلبی جلوگیری می‌کند و چربی‌های غیراشباع داخلش کلسترول‌های خوب را افزایش می‌دهند. اسید اولئیک داخل زیتون هم می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.
5. آووکادو: افرادی که روزانه نصف آووکادو بخورند از آنهایی که این میوه را کشف نکرده‌اند سالم‌تر هستند. اگر بخواهیم با آمار بگوییم، آنها ۴۸ درصد ویتامین K بیشتر، ۳۶ درصد فیبر بیشتر، ۲۳ درصد ویتامین E بیشتر، ۱۶ درصد پتاسیوم و ۱۳ درصد منیزیوم بیشتر، جذب می‌کنند و به طور میانگین ۳.۵ کیلوگرم سبک‌تر از دیگران هستند و احتمال بروز اختلال در سوخت‌و‌ساز بدنشان ۵۰ درصد کمتر است.
6. ماهی چرب: ماهی‌هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند، مثلا قزل‌آلا، تون، ساردین و شاه ماهی، مقادیر خوبی از پروتئین، اسیدهای سالم، ویتامین D، و روغن ماهی دارند که همگی برای سلامت سیستم عصبی ضروری هستند. شما می‌توانید با خوردن مقادیر بیشتری ماهی‌های چرب بدن خودتان را در مسیر سلامت بیشتر قرار دهید.
7. دانه‌های گیاهی: گیاه کَتان و گیاه چیا دو منبع گیاهی عالی برای روغن‌های چرب امگا-۳ هستند. هر دو پر از فیبرند که محافظی عالی برای سیستم گوارشی و کاهش کلسترول است. می‌توانید یکی یا هر دوی اینها را در اسموتی‌ها بریزید تا انرژی بدن‌تان را به شکلی با ثبات تامین کنند.